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更大化提升你的核心区域肌力的三个硬拉动作

(来源:网站编辑 2018-04-04 23:22)
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更大化提升你的核心区域肌力的三个硬拉动作

2018-04-04 22:48来源:Super health最佳健康硬拉/杠铃

原标题:更大化提升你的核心区域肌力的三个硬拉动作

硬拉作为一个人练人爱的动作,你有多喜欢,它给你的好处就多大。但是根据不同的训练目的,无论新手还是老手都应该学会选择合适自己的硬拉。不然很容易掉进练了又不见效的怪坑!而杠铃硬拉当然是在任何髋铰链训练中都处于金字塔的最顶端,重新评估你的训练和目标以带来安全的训练效果。这里是如何明智地选择一个适合身体和运动水平的硬拉,最大程度地发挥训练的效果。

杠铃架硬拉

关键:提升杠铃高度

杠铃架硬拉是第一个髋铰链变式,以解决在新手时期难以完成姿势标准和技术适当的杠铃硬拉的问题。从地面拉起和从杠铃架上拉起的主要区别因素是离地面的近似杆高度。

简单地说,杠铃离地面越高,提升距离越短。仅仅10厘米的高度可以带来一个明显的差异。通过消除硬拉阶段的最弱范围,运动员可以保持安全的姿势且尽量减少不必要的剪切力,通过脊椎和可持续地刺激收缩组织。当运动员掌握适当的技术之后,他们可以超载髋铰链模式,通过增加这个范围内的额外负荷。随着时间的推移,这是一个非常有效的方式来增强力量和肌肉。

六角杠铃硬拉

关键:杠铃和重心对齐

六角杠铃硬拉是很有效的一个硬拉变化超载髋铰链。当涉及到力学和姿势时,许多健身爱好者都会有一个非常明显的倾斜曲线。六角杠铃是一个非常理想的解决下背部问题的器械,因为它把负载以一个更集中的方式与重心相对齐。这将减少带给脊柱的不必要的剪切力,在整个动作中保持髋部和脊柱处于中立位置。

通过向后移动杠铃,对准你的身体,而不是在你的身体前面,像传统的杠铃硬拉,大多数运动员都能更大程度地刺激股四头,后链肌肉即臀部和大腿可以更加程度地分担负荷。

重点:稳定的肩膀

所以我们知道脊柱和臀部会自然地处于更好的位置,因为杠铃有一个更集中的重心与你自身的重心中心对齐。但是,我发现一个六角杠铃硬拉的最大错误就是肩部缺乏准确的定位和控制。

哑铃罗马尼亚式硬拉

关键:自上而下的运动模式

如果你的目标是改善髋关节铰链模式,同时增加肌肉量和力量,那么最理想的硬拉动作之一就是罗马尼亚硬拉硬拉。

这种硬拉的特点是自上而下的运动模式,而不是从底部向上。通过在这种改变过后的范围开始运动,你可以更加容易地实现和保持中立的脊柱位置,因为核心和臀部的控制能力和稳定性,能够从运动中的第一个动作得到内部监测。

这种变化也允许你限制底部的运动范围。最后,让哑铃罗马尼亚式硬拉成为非常理想的腘绳肌和臀部动作的关键在于整个后链过载过程的离心收缩。以一个流畅的弧度降下哑铃可以更加有效地刺激目标肌肉。在传统硬拉,大多数起步阶段是限制离心部分,而离心阶段通常是最有效的增加力量和肌肉的阶段。

重点:45度的手的位置

如果你要练罗马尼亚式硬拉,我建议你用哑铃来练。首先,由于每只手都有一个哑铃,所以肩部可以有一个更自然的运动模式,与你的身体稳定能力相关。

这都是比较常见的硬拉训练,效果都是因人而异,但是一个成熟的训练者,硬拉绝对会在他的训练清单里!返回搜狐,查看更多

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